TIMETODAY.ID, JAKARTA — Defisit kalori menjadi salah satu strategi yang paling banyak diterapkan untuk menurunkan berat badan. Prinsipnya sederhana, yakni jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar setiap hari, sehingga tubuh memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Namun, banyak orang merasa kesulitan mempertahankan pola makan ini karena rasa lapar yang sering muncul di sela waktu makan. Padahal, menjalani defisit kalori tidak harus identik dengan menahan lapar sepanjang hari.
Kuncinya adalah memilih makanan yang kaya protein dan serat. Kombinasi kedua nutrisi tersebut dapat memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus membantu mengurangi keinginan untuk ngemil.
Berikut beberapa pilihan makanan yang cocok dikonsumsi saat menjalani defisit kalori.
1. Oatmeal
Oatmeal menjadi salah satu menu sarapan yang sering direkomendasikan bagi pelaku diet. Dalam sekitar 40 gram oat kering terkandung sekitar 154 kalori, lima gram protein, dan empat gram serat.
Kandungan serat dan protein membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama. Agar lebih bernutrisi, oatmeal dapat dipadukan dengan potongan buah segar dan taburan kayu manis tanpa tambahan gula.
2. Sup ayam dengan banyak sayuran
Sup ayam bening bisa menjadi pilihan makan siang atau makan malam yang rendah kalori tetapi tetap mengenyangkan.
Gunakan dada ayam tanpa kulit sebagai sumber protein, kemudian tambahkan berbagai sayuran seperti brokoli, wortel, kol, buncis, jamur, atau kentang secukupnya. Kandungan air yang tinggi pada sup juga membantu memberikan efek kenyang lebih lama.
3. Telur rebus
Telur rebus merupakan sumber protein berkualitas dengan kandungan kalori yang relatif rendah. Satu butir telur rebus ukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan enam gram protein.
Protein pada telur diketahui dapat membantu menekan hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar. Karena itu, telur sering menjadi menu sarapan yang membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
4. Chia seed
Meski berukuran kecil, chia seed kaya akan serat dan protein. Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir lima gram protein, dan sekitar 10 gram serat.
Serat larut pada chia mampu menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel di dalam lambung. Proses tersebut membuat makanan dicerna lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Chia seed dapat ditambahkan ke dalam yogurt tanpa gula, oatmeal, maupun smoothie sebagai pelengkap menu sehat.
5. Ikan
Ikan merupakan sumber protein tinggi yang juga kaya vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3.
Tak harus memilih ikan impor, berbagai jenis ikan lokal seperti kembung, tongkol, nila, kakap, maupun bandeng juga menawarkan kandungan gizi yang baik. Agar kalorinya tetap rendah, pilih metode memasak seperti dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes dibandingkan digoreng.
6. Tahu dan tempe
Tahu dan tempe menjadi sumber protein nabati yang mudah ditemukan, terjangkau, dan cocok dikonsumsi setiap hari.
Tempe memiliki kandungan protein dan serat yang lebih tinggi karena dibuat melalui proses fermentasi kacang kedelai. Sementara tahu mengandung kalori lebih rendah serta menjadi sumber kalsium yang baik.
Untuk menjaga kandungan kalorinya tetap rendah, tahu dan tempe sebaiknya diolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis menggunakan sedikit minyak.
7. Ubi, kentang, dan jagung rebus
Ketiga bahan pangan ini merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat sehingga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Ubi, kentang, maupun jagung rebus dapat dijadikan alternatif pengganti nasi dan dipadukan dengan lauk tinggi protein seperti ikan, telur, tahu, atau tempe agar kebutuhan gizi tetap seimbang selama menjalani defisit kalori.
Utamakan kualitas makanan, bukan sekadar mengurangi porsi
Menjalani defisit kalori bukan berarti harus makan sangat sedikit. Yang lebih penting adalah memilih makanan bernutrisi dengan kandungan protein dan serat yang cukup agar tubuh tetap mendapatkan energi sekaligus membantu mengontrol rasa lapar.
Dengan pola makan yang tepat, target penurunan berat badan dapat dicapai tanpa harus merasa tersiksa oleh rasa lapar sepanjang hari.***
Editor : Syafira
Sumber : CNNIndonesia.com
Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau whatsapp channel
