Tak Hanya Lansia, Sarkopenia Sudah Dimulai di Usia Muda

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Penurunan massa dan kekuatan otot atau sarkopenia ternyata tidak hanya dialami oleh kelompok lanjut usia. Dokter sekaligus influencer kesehatan, dr. Cecep Hermawan, mengungkapkan bahwa proses penyusutan otot sebenarnya sudah dimulai sejak seseorang memasuki usia 20-an. Karena itu, latihan beban secara rutin sebaiknya dilakukan sedini mungkin untuk menjaga fungsi tubuh dalam jangka panjang.

Melalui unggahan di akun Instagram pribadinya, dr. Cecep menjelaskan bahwa berkurangnya massa otot berlangsung secara perlahan sehingga umumnya tidak disadari ketika seseorang masih berada di usia produktif.

Ia mengacu pada penelitian menggunakan magnetic resonance imaging (MRI) terhadap partisipan berusia 18 hingga 88 tahun yang menunjukkan proporsi otot mulai menurun sejak usia muda. Gejala seperti nyeri, tubuh mudah lelah, atau keterbatasan bergerak biasanya baru muncul ketika penurunan massa otot sudah cukup signifikan.

Advertisement

Meski demikian, kondisi tersebut bukan berarti tidak bisa diperbaiki. Menurut dr. Cecep, kekuatan otot masih dapat ditingkatkan, bahkan pada usia yang sangat lanjut.

“Ada penelitian yang melatih penghuni panti jompo dengan usia rata-rata 90 tahun. Dalam delapan minggu, kekuatan angkat mereka meningkat dari delapan kilogram menjadi 20 kilogram. Hasilnya, dua orang berhenti menggunakan tongkat,” ujar dr. Cecep.

Ia menjelaskan, program latihan beban yang dilakukan tiga kali setiap pekan selama delapan minggu mampu meningkatkan kekuatan otot lansia hingga rata-rata 174 persen. Menariknya, latihan tersebut juga tidak memperburuk kondisi peserta yang memiliki riwayat osteoartritis.

Temuan itu, menurutnya, menjadi bukti bahwa menjaga kekuatan otot sebaiknya tidak menunggu hingga muncul keluhan fisik.

“Kalau umur 90 tahun masih bisa, apalagi kita sekarang. Proporsi otot turun pelan-pelan sejak umur 20-an. Namanya sarkopenia, biasanya baru terasa saat sudah sulit bergerak dan sering mengalami nyeri,” katanya.

Dr. Cecep mendorong masyarakat yang belum pernah melakukan latihan beban agar memulainya dari intensitas ringan. Ia menilai tujuan utama latihan bukan sekadar membentuk tubuh, tetapi menjaga kemampuan tubuh untuk tetap mandiri saat memasuki usia lanjut.

“Buat yang belum pernah latihan beban, enggak usah menunggu lagi. Sekarang justru waktu terbaik untuk memulai. Enggak ada kata terlambat. Mulai saja pelan-pelan. Intinya bukan cuma ingin berotot, tetapi supaya kita tetap bisa mengurus diri sendiri di masa depan,” jelasnya.

Untuk mencegah sarkopenia, dr. Cecep menyarankan latihan beban dilakukan secara rutin minimal dua kali dalam seminggu sesuai rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Ia menekankan bahwa latihan ringan yang dilakukan secara konsisten jauh lebih bermanfaat dibanding latihan berat yang hanya sesekali dilakukan.

“Mulai latihan beban, enggak perlu langsung berat. Minimal dua kali seminggu sesuai saran WHO untuk orang dewasa. Konsistensi lebih penting daripada intensitas. Dalam penelitian yang sama, ketika latihan dihentikan total, sekitar 32 persen kekuatan yang sudah terbentuk hilang hanya dalam empat minggu. Lebih baik rutin latihan ringan daripada sesekali latihan berat,” tulisnya.

Selain latihan beban, ia juga menganjurkan masyarakat memprioritaskan gerakan fungsional seperti squat, mengangkat, mendorong, dan menarik karena gerakan tersebut berhubungan langsung dengan aktivitas sehari-hari. Kecukupan asupan protein juga dinilai penting untuk mendukung proses pemulihan sekaligus pembentukan otot.

Meski latihan beban umumnya aman, dr. Cecep mengingatkan bahwa orang dengan kondisi tertentu, seperti penyakit jantung, tekanan darah yang belum terkontrol, osteoporosis, nyeri sendi berkepanjangan, atau yang baru menjalani operasi maupun pemulihan cedera, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program latihan.***