Plank 30 Detik Bisa Turunkan Berat Badan? Simak Fakta Pembakaran Kalorinya

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Banyak orang menganggap tubuh yang berkeringat saat melakukan plank menjadi tanda bahwa lemak terbakar dalam jumlah besar. Padahal, meski gerakan ini terasa berat karena melibatkan banyak otot, jumlah kalori yang dibakar sebenarnya relatif kecil.

Plank merupakan latihan isometrik, yaitu jenis latihan yang mengharuskan otot berkontraksi untuk menahan posisi tubuh tanpa banyak gerakan. Karena itu, manfaat utamanya lebih mengarah pada peningkatan kekuatan otot inti (core), stabilitas tubuh, dan postur, bukan pembakaran kalori dalam jumlah besar.

Kalori yang Terbakar Saat Plank 30 Detik

Secara umum, seseorang dengan berat badan sekitar 68–70 kilogram membakar sekitar 3–4 kalori setiap menit saat melakukan plank. Dengan demikian, plank selama 30 detik hanya membakar sekitar 1,5 hingga 2 kalori.

Advertisement

Meski terlihat sedikit, jumlah tersebut dapat berbeda pada setiap orang. Berat badan, massa otot, hingga intensitas saat mempertahankan posisi plank menjadi faktor yang memengaruhi banyaknya energi yang dikeluarkan tubuh.

Jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan pola hidup sehat, plank tetap menjadi latihan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran.

Faktor yang Memengaruhi Pembakaran Kalori

Jumlah kalori yang terbakar saat plank tidak bisa disamaratakan. Beberapa faktor yang memengaruhinya antara lain:

1. Berat badan dan komposisi tubuh

Orang dengan berat badan lebih besar umumnya membutuhkan energi lebih banyak untuk menopang tubuh saat melakukan plank. Massa otot yang lebih tinggi juga berkontribusi terhadap peningkatan pembakaran kalori.

2. Tingkat kebugaran

Semakin baik kondisi fisik seseorang, semakin efisien tubuh bekerja saat berolahraga. Namun, massa otot yang lebih besar tetap membutuhkan energi lebih tinggi ketika berkontraksi.

3. Teknik dan intensitas latihan

Posisi plank yang benar dengan otot perut, punggung, dan bahu yang aktif bekerja akan memberikan manfaat lebih optimal dibandingkan gerakan yang dilakukan tanpa teknik yang tepat.

4. Kondisi lingkungan

Suhu dan kelembapan ruangan juga dapat sedikit memengaruhi pengeluaran energi. Pada lingkungan yang lebih panas, tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga suhu tetap stabil.

Cara Membuat Plank Lebih Efektif

Bagi yang ingin meningkatkan manfaat plank, ada beberapa cara yang bisa diterapkan.

Salah satunya dengan menerapkan progressive overload, yakni menambah durasi latihan secara bertahap sekitar 5–10 detik setiap pekan. Variasi gerakan seperti plank shoulder tap, plank jack, atau menggunakan alat keseimbangan juga dapat meningkatkan tantangan latihan.

Selain itu, plank akan lebih efektif bila dimasukkan ke dalam circuit training atau latihan interval. Misalnya, melakukan plank selama 20–30 detik, diselingi waktu istirahat singkat, kemudian diulang dalam beberapa set.

Mengombinasikan plank dengan latihan lain seperti squat, push-up, atau jumping jack juga dapat meningkatkan total kalori yang dibakar sekaligus melatih lebih banyak kelompok otot.

Meski tidak membakar banyak kalori dalam waktu singkat, plank tetap menjadi salah satu latihan sederhana yang bermanfaat untuk memperkuat otot inti, memperbaiki keseimbangan tubuh, serta menunjang kebugaran jika dilakukan secara konsisten dengan teknik yang benar.***