Rahasia Membentuk Tubuh Atletis, Tak Cukup Hanya Rutin Olahraga

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Memiliki tubuh atletis menjadi impian banyak orang karena dinilai mampu menunjang kesehatan sekaligus meningkatkan rasa percaya diri. Namun, bentuk tubuh yang proporsional tidak hanya diperoleh dari olahraga rutin, tetapi juga harus didukung pola makan bergizi dan seimbang.

Tubuh atletis umumnya ditandai dengan komposisi tubuh yang seimbang, massa otot yang terbentuk tanpa berlebihan, serta kadar lemak tubuh yang terjaga. Untuk mencapainya, latihan fisik seperti resistance training perlu dibarengi dengan pemenuhan nutrisi yang sesuai kebutuhan tubuh.

Berikut sejumlah nutrisi penting yang berperan dalam membantu membentuk tubuh atletis.

Advertisement

1. Karbohidrat sebagai sumber energi utama

Karbohidrat menjadi bahan bakar utama tubuh saat beraktivitas maupun berolahraga. Nutrisi ini akan diubah menjadi glukosa, kemudian disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati sebagai cadangan energi.

Saat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, tubuh memanfaatkan cadangan glikogen tersebut untuk menghasilkan tenaga. Oleh karena itu, orang yang rutin berolahraga disarankan memenuhi kebutuhan karbohidrat sekitar 70 persen dari total menu harian.

Sumber karbohidrat yang baik antara lain nasi, kentang, roti, pasta, sereal, buah-buahan, serta biji-bijian utuh.

2. Protein membantu membangun massa otot

Selain berfungsi memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, protein juga berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot.

Sumber protein dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, ayam, telur, ikan, susu rendah lemak, serta kacang-kacangan.

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung berat badan dan intensitas aktivitas fisik. Secara umum, protein dianjurkan memenuhi sekitar 10–35 persen kebutuhan energi harian. Sementara bagi orang yang rutin berolahraga, kebutuhan protein dapat meningkat menjadi sekitar 1,1–1,5 gram per kilogram berat badan setiap hari.

3. Lemak sehat tetap diperlukan

Meski sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan, lemak tetap dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup. Nutrisi ini membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak sekaligus mendukung berbagai fungsi tubuh.

Asupan lemak dianjurkan sekitar 15–20 persen dari total kebutuhan kalori harian. Bagi mereka yang sedang berfokus meningkatkan massa otot, kebutuhan lemak dapat mencapai 20–30 persen.

Beberapa sumber lemak sehat meliputi alpukat, minyak zaitun, kacang almond, aneka kacang-kacangan, serta ikan yang kaya asam lemak omega-3.

4. Vitamin dan mineral menunjang fungsi tubuh

Vitamin dan mineral memang tidak menghasilkan energi secara langsung, tetapi keduanya berperan penting dalam menjaga metabolisme, fungsi otot, hingga keseimbangan cairan tubuh.

Kecukupan vitamin dan mineral dapat dipenuhi melalui konsumsi sayur, buah, dan makanan bergizi seimbang. Dalam kondisi tertentu, dokter juga dapat merekomendasikan suplemen sesuai kebutuhan.

5. Penuhi kebutuhan cairan

Selain makanan bergizi, tubuh juga membutuhkan asupan cairan yang cukup agar tetap bekerja optimal selama beraktivitas maupun berolahraga.

Disarankan untuk minum sekitar dua gelas air putih sebelum berolahraga. Selama aktivitas fisik berlangsung, konsumsi air secara berkala setiap 15–20 menit guna mencegah dehidrasi.

Jika tubuh kehilangan banyak cairan akibat berkeringat, minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menggantikan cairan dan mineral yang hilang. Salah satu indikator tubuh terhidrasi dengan baik adalah warna urine yang tampak bening atau kuning muda.

Menerapkan pola makan bergizi seimbang, mencukupi kebutuhan cairan, serta berolahraga secara konsisten menjadi kombinasi penting untuk membentuk tubuh atletis. Dengan kebiasaan tersebut, kebugaran tubuh dapat terjaga sekaligus mendukung peningkatan performa dalam menjalani aktivitas sehari-hari.***