TIMETODAY.ID, JAKARTA — Apa yang dikonsumsi sebelum berolahraga memiliki peran penting dalam menentukan performa tubuh selama beraktivitas fisik. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga stamina, meningkatkan kekuatan otot, serta mempercepat pemulihan setelah latihan.
Para ahli menyebutkan bahwa kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak diperlukan sebelum berolahraga. Namun, porsi masing-masing nutrisi perlu disesuaikan dengan jenis, intensitas, serta durasi latihan yang akan dilakukan.
Berikut nutrisi yang sebaiknya dikonsumsi sebelum berolahraga.
1. Protein membantu menjaga dan membentuk otot
Protein menjadi salah satu nutrisi penting sebelum latihan karena berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot atau proses pembentukan jaringan otot.
Mengonsumsi protein sebelum olahraga juga dapat membantu:
- Mendukung pertumbuhan massa otot.
- Mempercepat proses pemulihan.
- Meningkatkan kekuatan dan performa saat berolahraga.
2. Karbohidrat menjadi sumber energi utama
Karbohidrat merupakan bahan bakar utama tubuh saat beraktivitas fisik.
Glukosa yang berasal dari karbohidrat akan disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan digunakan sebagai sumber energi, terutama ketika melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Asupan karbohidrat menjadi semakin penting jika latihan berlangsung lebih dari 60 menit, karena cadangan glikogen akan lebih banyak digunakan selama aktivitas berlangsung.
3. Lemak mendukung olahraga berdurasi panjang
Berbeda dengan karbohidrat yang lebih banyak dimanfaatkan pada aktivitas intensitas tinggi, lemak menjadi sumber energi tambahan untuk olahraga dengan durasi yang lebih lama.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat memberikan manfaat tertentu terhadap komposisi tubuh. Namun, efektivitas konsumsi lemak sesaat sebelum berolahraga masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
Waktu makan sebelum olahraga juga penting
Selain memilih jenis makanan, waktu makan juga perlu diperhatikan agar tubuh memiliki cukup energi tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman saat bergerak.
2–3 jam sebelum olahraga
Pada rentang waktu ini, Anda dapat mengonsumsi makanan utama yang mengandung:
- Karbohidrat kompleks.
- Protein.
- Lemak sehat.
Karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau gandum utuh membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga mampu menyediakan energi lebih stabil selama berolahraga.
1–1,5 jam sebelum olahraga
Pilih porsi makan yang lebih ringan dengan kombinasi karbohidrat dan protein agar tubuh tetap memiliki energi tanpa membuat perut terasa penuh.
45–60 menit sebelum olahraga
Jika waktu sudah mepet, pilih camilan yang mudah dicerna, misalnya:
- Pisang.
- Oatmeal.
- Protein shake.
- Yogurt rendah lemak.
Hindari berolahraga dalam keadaan lapar
Berolahraga saat perut kosong dapat menyebabkan tubuh lebih cepat lelah dan menurunkan performa latihan.
Sebaliknya, makan terlalu banyak sebelum olahraga juga tidak dianjurkan karena dapat membuat perut terasa begah dan tubuh menjadi kurang nyaman saat bergerak.
Suplemen dan hidrasi tak kalah penting
Sebagian orang mengonsumsi suplemen seperti kreatin, kafein, atau BCAA sekitar 30–45 menit sebelum latihan untuk membantu meningkatkan performa.
Namun, penggunaan suplemen sebaiknya dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Selain itu, kebutuhan cairan juga tidak boleh diabaikan. Memastikan tubuh tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah olahraga sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah penurunan performa akibat dehidrasi.
Kombinasi nutrisi yang seimbang
Secara umum, kombinasi karbohidrat dan protein menjadi pilihan terbaik sebelum berolahraga karena mampu menyediakan energi sekaligus membantu menjaga fungsi otot.
Porsi makanan sebaiknya disesuaikan dengan jarak waktu menuju sesi latihan. Bila memiliki tujuan kebugaran tertentu atau menjalani program diet khusus, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh.***
Editor : Syafira
Sumber : Okezone.com
Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau whatsapp channel
