Ingin Diet Berhasil? Ketahui Kebutuhan Kalori Harian Anda

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Menurunkan berat badan tidak cukup hanya dengan mengurangi porsi makan. Salah satu faktor terpenting dalam program diet adalah mengatur asupan kalori agar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Dengan jumlah kalori yang tepat, proses penurunan berat badan dapat berlangsung lebih efektif sekaligus tetap menjaga kesehatan.

Kalori merupakan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman. Agar berat badan berkurang, tubuh perlu berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih rendah dibandingkan kalori yang dibakar setiap hari.

Namun, mengurangi kalori secara drastis bukanlah pilihan yang tepat. Asupan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, memperlambat metabolisme, serta membuat berat badan lebih sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Advertisement

Kebutuhan kalori harian saat diet

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta tingkat aktivitas fisik memengaruhi jumlah energi yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, berikut kisaran kebutuhan kalori harian bagi orang dewasa:

Perempuan

• Usia 19–30 tahun: 1.800–2.400 kalori per hari.
• Usia 31–60 tahun: 1.600–2.200 kalori per hari.
• Usia di atas 60 tahun: 1.600–2.200 kalori per hari.

Laki-laki

• Usia 19–30 tahun: 2.400–3.000 kalori per hari.
• Usia 31–60 tahun: 2.200–3.000 kalori per hari.
• Usia di atas 60 tahun: 2.000–2.600 kalori per hari.

Untuk membantu menurunkan berat badan, banyak ahli menyarankan membuat defisit sekitar 500 kalori per hari dari total kebutuhan harian. Dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang rutin, defisit tersebut umumnya dapat membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5 kilogram per minggu.

Tips diet tanpa memangkas kalori secara berlebihan

Selain mengatur jumlah kalori, ada beberapa kebiasaan yang dapat mendukung keberhasilan program penurunan berat badan.

1. Perbanyak konsumsi protein

Makanan tinggi protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Protein juga berperan menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan.

2. Kurangi minuman tinggi gula

Minuman seperti soda, teh manis, minuman kemasan, maupun kopi dengan tambahan gula mengandung kalori yang cukup tinggi tanpa memberikan rasa kenyang. Mengurangi konsumsi minuman manis dapat membantu memangkas asupan kalori harian.

3. Biasakan minum air putih

Mengonsumsi air putih sebelum makan dapat membantu mengendalikan rasa lapar sehingga porsi makan menjadi lebih terkontrol. Selain itu, kebutuhan cairan yang tercukupi juga mendukung proses metabolisme tubuh.

4. Rutin berolahraga

Kombinasi latihan kardio, seperti berjalan cepat atau bersepeda, dengan latihan kekuatan dapat membantu membakar kalori sekaligus mempertahankan massa otot. Aktivitas fisik juga berkontribusi meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

5. Batasi makanan ultra-proses

Kurangi konsumsi makanan cepat saji, camilan tinggi gula, roti putih, kue, dan makanan olahan lainnya. Sebagai gantinya, pilih makanan utuh yang kaya serat, seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Diet sehat bukan sekadar menghitung kalori

Mengatur kalori memang menjadi salah satu kunci keberhasilan diet, tetapi kualitas makanan tetap tidak boleh diabaikan. Memilih makanan bergizi seimbang, menjaga pola makan, dan rutin beraktivitas fisik merupakan kombinasi terbaik untuk menurunkan berat badan secara aman dan berkelanjutan.

Dengan pendekatan yang tepat, target berat badan ideal dapat dicapai tanpa harus menjalani diet ekstrem yang berisiko bagi kesehatan.***