Langkah Sehat Agar Tubuh Lebih Berisi dan Bertenaga

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Memiliki tubuh yang berisi dan proporsional tidak hanya soal penampilan, tetapi juga berpengaruh pada rasa percaya diri. Namun, bagi sebagian orang yang berat badannya di bawah rata-rata, menambah berat badan bukan perkara mudah. Tak jarang, meski sudah menambah porsi makan, berat badan tetap sulit naik.

Mengutip Alodokter.com, kunci agar badan berisi adalah memenuhi kebutuhan gizi harian secara seimbang, bukan sekadar makan lebih banyak. Langkah ini penting agar penambahan berat badan tetap sehat dan tidak menimbulkan masalah kesehatan di kemudian hari.

1. Tingkatkan Asupan Kalori Sehat
   Untuk menambah berat badan, konsumsi kalori harus lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Pilih makanan padat kalori tapi sehat, seperti nasi, kentang, alpukat, keju, dan kacang-kacangan. Menambah frekuensi makan menjadi 5–6 kali sehari dengan porsi kecil juga membantu tubuh menerima asupan tambahan tanpa terasa berat.
2. Konsumsi Protein Berkualitas
   Protein penting untuk membangun massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Sumber protein sehat meliputi daging dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Protein yang cukup membuat berat badan bertambah melalui massa otot, bukan lemak berlebih.
3. Karbohidrat dan Lemak Sehat
   Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, ubi, atau jagung, memberikan energi yang dibutuhkan tubuh. Sementara lemak sehat dari alpukat, ikan, minyak zaitun, dan biji-bijian mendukung penambahan berat badan secara efektif dan menjaga kesehatan jantung.
4. Rutin Berolahraga dan Latihan Beban
   Latihan angkat beban 2–3 kali seminggu membantu menambah massa otot dan membuat tubuh terlihat lebih berisi. Gerakan seperti squat, deadlift, dan bench press menargetkan otot besar untuk postur proporsional. Olahraga kardio boleh dilakukan, tetapi secukupnya agar kalori tidak terbakar berlebihan.
5. Istirahat Cukup
   Tidur 7–9 jam setiap malam penting untuk memulihkan otot, menyeimbangkan hormon, dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi. Kurang tidur dapat menghambat pertumbuhan otot dan menurunkan energi.
6. Kelola Stres
   Stres memicu hormon kortisol yang bisa menekan nafsu makan dan memperlambat metabolisme. Teknik relaksasi, meditasi, hobi, atau berbicara dengan orang terpercaya dapat membantu mengelola stres.

Alodokter.com menekankan, bila berat badan sulit naik meski sudah menjalani cara sehat di atas, konsultasi dengan dokter bisa menjadi langkah tepat, termasuk pertimbangan penggunaan suplemen penambah berat badan.

Advertisement

Perhatian Saat Menambah Berat Badan

• Hindari makanan tinggi gula tambahan dan lemak jenuh berlebihan, seperti gorengan dan fast food.
• Tambahkan porsi makan secara bertahap untuk mencegah gangguan pencernaan.
• Minum minimal 8 gelas air per hari untuk mendukung metabolisme dan penyerapan nutrisi.
• Jangan konsumsi obat atau suplemen penambah nafsu makan tanpa saran dokter.

“Program menambah berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan konsisten,” tulis Alodokter.com. Fokus pada pola makan bergizi seimbang, olahraga, dan gaya hidup sehat akan menghasilkan tubuh yang berisi dan tetap sehat.***