Protein vs Karbohidrat untuk Sarapan, Ini Penjelasan Ahli Gizi

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Perdebatan mengenai menu sarapan masih sering terjadi. Sebagian orang memilih makanan tinggi protein karena dianggap lebih mengenyangkan, sementara yang lain mengandalkan karbohidrat sebagai sumber tenaga untuk memulai hari.

Padahal, menurut ahli gizi, keduanya memiliki peran penting dan tidak seharusnya dipertentangkan. Protein dan karbohidrat justru saling melengkapi untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Manfaat protein saat sarapan

Protein dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sehingga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, nutrisi ini berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot serta mendukung proses metabolisme tubuh.

Advertisement

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 20–40 gram protein saat sarapan dapat membantu mengendalikan nafsu makan sekaligus menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil sepanjang pagi.

Secara umum, kebutuhan protein harian orang dewasa sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan, meski jumlahnya dapat berbeda sesuai usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh

Di sisi lain, karbohidrat merupakan sumber energi utama. Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang digunakan tubuh untuk menjalankan berbagai aktivitas.

Pilihan terbaik adalah karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, roti gandum utuh, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Jenis karbohidrat ini kaya serat sehingga membantu menjaga kesehatan pencernaan sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Para ahli juga merekomendasikan sekitar 45–65 persen kebutuhan kalori harian berasal dari karbohidrat, dengan tetap memperhatikan kualitas sumber makanannya.

Sesuaikan dengan kebutuhan

Kebutuhan protein maupun karbohidrat tidak sama pada setiap orang. Pola makan dapat disesuaikan dengan tujuan dan kondisi kesehatan masing-masing.

Misalnya, orang yang ingin menjaga kadar gula darah cenderung membutuhkan asupan protein yang lebih diperhatikan. Sementara itu, atlet atau mereka yang rutin berolahraga memerlukan karbohidrat dalam jumlah cukup sebagai sumber energi.

Kombinasi keduanya lebih dianjurkan

Alih-alih memilih salah satu, ahli gizi menyarankan mengombinasikan protein dan karbohidrat dalam menu sarapan agar kebutuhan nutrisi lebih seimbang.

Beberapa contoh menu yang bisa dicoba antara lain:

• Telur dengan roti gandum utuh.
• Oatmeal yang dipadukan susu atau yogurt tinggi protein.
• Yogurt dengan buah segar dan kacang-kacangan.
• Roti gandum dengan selai kacang dan potongan pisang.

Perpaduan protein berkualitas dan karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang lebih stabil, membantu mengontrol rasa lapar, menjaga kadar gula darah, serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.***