TIMETODAY.ID, JAKARTA — Magnesium menjadi salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berbagai fungsi organ tetap bekerja optimal. Nutrisi ini berperan dalam menjaga metabolisme tubuh, membantu produksi enzim, memperkuat tulang dan otot, hingga mendukung kesehatan jantung. Tak hanya itu, asupan magnesium yang cukup juga diketahui dapat membantu menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Pria dewasa umumnya membutuhkan sekitar 400–420 mg magnesium per hari, sedangkan wanita dewasa sekitar 310–320 mg per hari. Sementara itu, anak-anak dan remaja memerlukan sekitar 80–240 mg magnesium setiap harinya.
Kekurangan magnesium bisa memicu berbagai keluhan, mulai dari kram otot, mual, tubuh mudah lelah, hingga gangguan yang lebih serius seperti tekanan darah tinggi, gangguan irama jantung, kejang, bahkan koma jika terjadi dalam jangka panjang.
Untuk mencegah kondisi tersebut, ada sejumlah makanan kaya magnesium yang bisa dikonsumsi sehari-hari.
- Cokelat hitam
Dark chocolate menjadi salah satu sumber magnesium yang cukup tinggi. Dalam 28 gram cokelat hitam terkandung sekitar 65 mg magnesium. Selain itu, makanan ini juga kaya antioksidan, zat besi, dan serat prebiotik yang baik untuk kesehatan usus.
- Pisang
Banana dikenal sebagai buah yang mengandung magnesium sekaligus kalium. Satu buah pisang ukuran besar mengandung sekitar 35 mg magnesium. Konsumsi buah secara langsung dinilai lebih baik agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
- Tahu dan tempe
Olahan kedelai seperti Tofu dan Tempeh juga kaya magnesium. Dalam 100 gram tahu atau tempe terdapat sekitar 60 mg magnesium. Selain itu, keduanya juga mengandung kalsium, zat besi, dan selenium yang membantu menjaga daya tahan tubuh.
- Kacang-kacangan
Almond dan kacang mete termasuk camilan sehat yang tinggi magnesium. Dalam satu ons kacang-kacangan tersebut terkandung sekitar 80 mg magnesium. Kandungan serat dan lemak sehatnya juga membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah.
- Gandum utuh
Mengonsumsi sereal atau roti dari Whole grain dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian. Dalam satu ons gandum utuh terdapat sekitar 65 mg magnesium, ditambah kandungan serat dan vitamin B yang baik untuk tubuh.
- Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti Spinach dan brokoli menjadi sumber magnesium yang mudah ditemukan. Setengah mangkuk bayam mengandung sekitar 80 mg magnesium, sedangkan brokoli mengandung sekitar 12 mg magnesium.
- Ikan
Beberapa jenis ikan juga mengandung magnesium, salah satunya Salmon. Dalam tiga ons salmon terdapat sekitar 25 mg magnesium. Selain itu, ikan ini kaya omega-3, protein, dan vitamin B yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
- Alpukat
Avocado mengandung sekitar 50 mg magnesium dalam satu buah ukuran sedang. Buah ini juga kaya lemak sehat, vitamin K, kalium, dan vitamin B yang baik untuk tubuh.
Selain makanan di atas, magnesium juga bisa diperoleh dari nasi merah, kentang, apel, susu, daging, hingga roti gandum. Jika asupan harian masih kurang, kebutuhan magnesium juga dapat dipenuhi melalui suplemen sesuai anjuran tenaga medis.***
Editor : Syafira
Sumber : alodokter.com
Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau whatsapp channel
