Lutut Berbunyi Saat Jalan atau Naik Tangga? Coba 7 Olahraga Ini

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Lutut yang berbunyi saat ditekuk, berjalan, atau naik turun tangga kerap memicu kekhawatiran. Banyak orang memilih menghindari olahraga karena takut kondisinya memburuk.

Padahal, aktivitas fisik tetap dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan stabilitas sendi.

Secara umum, lutut berbunyi bisa terjadi akibat pergeseran jaringan, pergerakan cairan sendi, hingga perubahan pada struktur tulang dan tulang rawan.

Advertisement

Keluhan ini cukup sering dialami dan tidak selalu menandakan kondisi serius, terutama bila tidak disertai nyeri hebat atau pembengkakan.

Olahraga dengan intensitas rendah justru dianjurkan karena dapat meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot di sekitar lutut, serta membantu menstabilkan sendi. Dengan begitu, bunyi dan rasa tidak nyaman bisa diminimalkan.

Berikut tujuh pilihan olahraga yang umumnya direkomendasikan dokter dan fisioterapis bagi penderita lutut berbunyi.

1. Peregangan Otot Paha Depan dan Belakang

Peregangan atau stretching membantu menjaga kelenturan sekaligus mengurangi ketegangan di sekitar lutut.

• Otot paha depan: Berdiri tegak, tekuk lutut ke belakang, tarik telapak kaki ke arah bokong dengan tangan. Tahan 15–30 detik, lalu ganti kaki.

• Otot paha belakang: Duduk dengan satu kaki diluruskan ke depan, condongkan badan hingga terasa tarikan ringan di belakang paha. Tahan 15–30 detik, lalu ganti kaki.

Lakukan masing-masing 2–3 kali untuk membantu memperbaiki rentang gerak sendi.

2. Wall Sit

Wall sit efektif memperkuat otot paha, bokong, dan betis yang berperan dalam menopang lutut.

Caranya:

• Berdiri membelakangi dinding.

• Turunkan badan perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat seperti posisi duduk.

• Tahan 10–30 detik, lalu kembali berdiri.

Ulangi 3–5 kali sesuai kemampuan.

3. Straight Leg Raise

Latihan ini memperkuat otot penopang lutut tanpa memberi tekanan berlebih.

Langkahnya:

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.

• Angkat satu kaki hingga membentuk sudut 30–45 derajat, lutut tetap lurus.

• Tahan beberapa detik, turunkan perlahan, lalu ganti kaki.

Ulangi 10–15 kali untuk setiap kaki.

4. Calf Raise

Calf raise bertujuan menguatkan otot betis yang membantu menjaga stabilitas lutut.

Caranya:

• Berdiri dengan kedua kaki sejajar.

• Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki.

• Tahan 3–5 detik, lalu turunkan perlahan.

Ulangi 10–15 kali. Pegang kursi atau tembok bila perlu untuk menjaga keseimbangan.

5. Bersepeda Statis

Bersepeda statis termasuk latihan rendah benturan yang minim tekanan pada sendi lutut. Selain memperkuat paha dan betis, aktivitas ini juga membantu melancarkan sirkulasi darah di area lutut.

Atur tinggi sadel agar lutut tidak terlalu menekuk, lalu kayuh dengan kecepatan sedang selama 15–30 menit.

6. Berenang

Saat berada di air, beban tubuh menjadi lebih ringan sehingga tekanan pada lutut berkurang drastis. Berenang juga membantu melatih otot kaki dan meningkatkan mobilitas sendi.

Lakukan gaya yang dikuasai, seperti gaya bebas atau punggung, selama 20–30 menit. Pemula bisa memulai 5–10 menit per sesi.

7. Yoga

Beberapa gerakan yoga seperti child’s pose, warrior pose, dan bridge pose membantu meregangkan sekaligus menguatkan otot di sekitar lutut. Latihan ini juga bermanfaat untuk mengurangi kekakuan sendi.

Untuk memilih jenis gerakan yang tepat, konsultasi dengan dokter atau instruktur olahraga dapat membantu menyesuaikan latihan dengan kondisi lutut.

Tips Aman Berolahraga saat Lutut Berbunyi

Agar manfaatnya optimal dan terhindar dari cedera, perhatikan beberapa hal berikut:

• Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.

• Mulai secara bertahap, misalnya 5 menit per hari lalu tingkatkan perlahan.

• Pilih permukaan yang datar dan stabil.

• Gunakan sepatu olahraga dengan bantalan yang nyaman.

• Hentikan latihan jika muncul nyeri berat, pembengkakan, atau lutut terasa tidak stabil.

Secara umum, olahraga berintensitas rendah aman dilakukan bila disesuaikan dengan kondisi tubuh dan dibarengi upaya menjaga berat badan ideal.

Dengan pendekatan yang tepat, lutut berbunyi bukan lagi penghalang untuk tetap aktif bergerak.***