TIMETODAY.ID — Menua dengan sehat menjadi harapan hampir semua orang. Sayangnya, banyak yang belum benar-benar memahami betapa besar pengaruh pola makan dan jenis aktivitas fisik terhadap penuaan, terutama masalah tulang seperti osteoporosis dan arthritis yang sering muncul seiring bertambahnya usia.
Sydney Nitzkorski, seorang ahli diet, bersama dr Jocelyn Wittstein, ahli bedah ortopedi sekaligus spesialis kedokteran olahraga, mengingatkan bahwa kebiasaan makan dan bergerak sejak muda punya dampak jangka panjang. Keduanya menekankan, menjaga kepadatan tulang harus dilakukan sejak usia 30-an — momen ketika massa tulang mulai perlahan menyusut.
Turun Perlahan, Tapi Pasti
Penurunan kepadatan tulang memang tidak terasa dalam sehari dua hari. Namun, data menunjukkan wanita kehilangan sekitar 1 persen massa tulang per tahun setelah usia 30, dan angka itu bisa naik jadi 2 persen per tahun saat memasuki menopause. Pada pria, penurunan rata-rata sekitar 1 persen per tahun.
Celakanya, kebanyakan orang baru memikirkan tulang ketika sendi mulai sering ngilu. Padahal, 1 dari 4 orang dewasa diperkirakan akan mengalami osteoartritis. Sementara itu, bagi yang berusia di atas 50 tahun, risiko terkena arthritis atau osteoporosis semakin besar, khususnya bagi perempuan. Sebuah studi bahkan menyebut 77 persen wanita pascamenopause sering mengeluhkan nyeri sendi.
Kardio Saja Tidak Cukup
Menurut Wittstein, salah satu cara paling efektif menekan risiko osteoporosis adalah rutin bergerak. Latihan kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang memang baik untuk menjaga jantung dan kebugaran. Namun, jangan lupakan latihan angkat beban.
Latihan beban bermanfaat menjaga kekuatan otot sekaligus meningkatkan kepadatan tulang, baik bagi remaja, orang usia 20-an, maupun mereka yang sudah melewati usia 30.
Penuhi Kebutuhan Kalsium, Jangan Tunggu Keropos
Selain bergerak, asupan makanan bergizi juga tak kalah penting. “Sebagai seorang ahli diet, saya menemukan bahwa orang-orang tidak cukup memikirkan berapa banyak kalsium yang mereka konsumsi, dan kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalsium,” kata Nitzkorski, dikutip dari CNN.
Tubuh kita tidak bisa memproduksi kalsium sendiri, padahal mineral ini krusial bukan hanya untuk tulang dan gigi, tetapi juga jantung, otot, dan fungsi saraf. Saat tubuh kekurangan kalsium, mau tak mau ia akan ‘meminjam’ dari cadangan tulang — itulah awal mula keropos.
Orang dewasa disarankan mengonsumsi 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium per hari. Sumber kalsium bisa didapat dari susu sapi, susu nabati yang sudah diperkaya, brokoli, kangkung, sarden, hingga ikan teri. Ada juga sayuran hijau yang kerap diremehkan padahal kandungan kalsiumnya sangat tinggi: bok choy atau pakcoy.
Pakcoy, Si Superfood
“Pakcoy saya anggap sebagai super food. Itu adalah sayuran hijau dengan bioavailabilitas kalsium tertinggi,” ujar Nitzkorski. Bioavailabilitas sendiri berarti seberapa efektif tubuh menyerap dan memanfaatkan kalsium dari makanan.
Sebagai gambaran, secangkir susu mengandung sekitar 300 miligram kalsium dengan tingkat penyerapan sekitar 30 persen, sedangkan secangkir sawi putih (bok choy) mengandung 160 miligram kalsium dengan bioavailabilitas mencapai 55 persen. Artinya, keduanya sama-sama menyediakan kalsium bersih sekitar 87 miligram bagi tubuh.
Tak hanya kalsium, pakcoy juga kaya serat, vitamin A, dan C yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Nitzkorski pun membagikan trik memasaknya: “Saya suka menyiapkan makanan super dari sayuran hijau ini dengan bawang putih, jahe, dan minyak zaitun, menjadikannya makanan antiradang yang sangat baik untuk persendian dan kesehatan secara keseluruhan.”
Jangan Tunggu Nyeri
Pesan akhirnya sederhana: jangan tunggu tulang rapuh dulu baru panik mencari solusi. Menjaga kesehatan tulang bukan sekadar minum susu, tetapi juga memastikan tubuh tetap aktif, makan sayuran hijau, dan rutin latihan beban meski hanya di rumah.
Jadi, sudahkah hari ini Anda bergerak dan makan cukup kalsium?
Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau via whatsapp timetoday wa channel
