Hindari Nasi Saat Sahur, Perlukah Khawatir Gula Darah Turun?

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Anjuran sahur tanpa nasi atau tanpa karbohidrat kembali ramai diperbincangkan. Sebagian orang menilai menghindari nasi saat sahur membuat tubuh terasa lebih ringan dan tidak cepat lapar. Namun, ada pula yang khawatir tubuh akan kekurangan energi selama puasa karena tidak mendapat asupan karbohidrat sebagai sumber glukosa.

Secara medis, apakah sahur tanpa nasi aman?

Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menegaskan, sahur tanpa nasi pada dasarnya tidak menjadi masalah bagi orang sehat. Tubuh memiliki sistem pengaturan gula darah yang bekerja otomatis untuk menjaga kadarnya tetap stabil.

Advertisement

“Sahur tanpa nasi tidak masalah karena gula darah dijaga ketat oleh berbagai mekanisme dalam tubuh agar tidak turun di bawah normal,” ujar Johanes mengutip dari CNN Indonesia.

Tubuh Punya Cadangan Energi

Menurut Johanes, anggapan bahwa tubuh akan langsung kekurangan energi jika tidak makan nasi saat sahur tidak sepenuhnya tepat.

Saat puasa, tubuh memang tidak mendapat asupan makanan selama belasan jam. Namun, tubuh memiliki cadangan glukosa dalam bentuk glikogen yang tersimpan di otot dan hati.

“Glukosa darah bila diperlukan dapat dibentuk oleh tubuh dari cadangan gula otot (glikogen) dan cadangan di hati,” jelasnya.

Jika cadangan tersebut mulai berkurang, tubuh memiliki mekanisme lanjutan untuk mempertahankan kadar gula darah.

“Bila cadangan habis, tubuh dapat membuat glukosa dari lemak dan protein tubuh,” tambahnya.

Proses ini dikenal sebagai adaptasi metabolik, di mana tubuh secara bertahap beralih menggunakan sumber energi alternatif, termasuk lemak. Artinya, tidak mengonsumsi nasi saat sahur bukan berarti tubuh otomatis kekurangan glukosa.

Justru Karbohidrat Berlebih Bisa Bikin Cepat Lapar

Johanes menilai persoalan sering muncul bukan karena tidak makan nasi, melainkan karena konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar.

Karbohidrat rendah serat seperti nasi putih dalam porsi besar dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, lalu turun kembali dalam waktu singkat.

“Malahan konsumsi karbohidrat yang banyak dan rendah serat seperti nasi putih cenderung meningkatkan rasa lapar 1-2 jam setelah sahur,” kata Johanes.

Lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat inilah yang bisa memicu rasa lemas atau lapar lebih awal, meski baru selesai sahur.

Pilih Karbohidrat Lepas Lambat

Menurut Johanes, yang perlu diperhatikan bukan sekadar ada atau tidaknya nasi, tetapi jenis dan porsinya.

Jika ingin tetap mengonsumsi karbohidrat, pilih jenis karbohidrat lepas lambat yang diserap lebih perlahan oleh tubuh, sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah lebih lama.

“Saat makan sahur, usahakan makan yang seimbang dan sehat untuk menunjang aktivitas,” ujarnya.

Karbohidrat yang disarankan antara lain nasi merah, talas, atau nasi campur jagung. Porsinya pun tidak perlu berlebihan.

“Porsinya 1/4 piring diameter 20 cm,” jelasnya.

Selain karbohidrat, asupan protein juga penting untuk membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan mendukung fungsi tubuh selama puasa.

Sesuaikan dengan Kondisi Tubuh

Johanes menekankan setiap orang memiliki kebutuhan berbeda. Mereka dengan aktivitas fisik tinggi mungkin membutuhkan asupan energi lebih besar dibanding yang aktivitasnya ringan.

Namun secara umum, sahur tanpa nasi bukanlah hal berbahaya bagi orang sehat. Kuncinya adalah memastikan asupan tetap seimbang, cukup protein, serat, dan cairan.

Jika ingin mengurangi nasi, menggantinya dengan sumber karbohidrat kompleks atau mengatur porsinya bisa menjadi pilihan lebih bijak dibanding menghilangkannya tanpa perencanaan.***