Oatmeal Tak Selalu Rendah Kalori, Ini yang Menentukan Angkanya

TIMETODAY.ID, JAKARTA — Kalori oatmeal bisa rendah, tetapi juga dapat meningkat cukup signifikan, terutama jika ditambahkan beragam campuran. Pilihan topping dan cara pengolahan menjadi faktor utama yang menentukan berapa banyak kalori yang akhirnya masuk ke dalam tubuh dari semangkuk oatmeal.

Oatmeal selama ini dikenal sebagai menu sarapan favorit. Praktis disiapkan, mengenyangkan, dan kerap dianggap lebih sehat dibandingkan banyak pilihan sarapan lain. Kandungan seratnya yang tinggi membuat oatmeal sering dipilih oleh mereka yang sedang menjaga berat badan atau menjalani pola makan sehat.

Tak heran jika oatmeal menjadi andalan saat diet. Namun, di balik popularitasnya, masih banyak orang bertanya-tanya: berapa sebenarnya kalori oatmeal, dan amankah dikonsumsi setiap hari?

Advertisement

Kalori Oatmeal dan Kandungan Gizinya

Satu porsi oatmeal kering tanpa tambahan apa pun, sekitar 40 gram, mengandung kurang lebih 150–160 kalori. Jika dimasak menggunakan air saja, jumlah kalori ini relatif tidak berubah.

Cerita mulai berbeda ketika oatmeal dimasak menggunakan susu. Penambahan 200 ml susu rendah lemak dapat meningkatkan total kalori menjadi sekitar 240–250 kalori per mangkuk. Sementara itu, penggunaan susu full cream membuat angka kalorinya melonjak hingga sekitar 290 kalori.

Kalori akan kembali bertambah ketika topping mulai masuk ke dalam mangkuk. Oatmeal dengan susu rendah lemak yang diberi potongan pisang dan satu sendok makan granola, misalnya, bisa mengandung sekitar 330–370 kalori, tergantung jenis dan takaran topping yang digunakan.

Pemanis juga punya peran besar. Satu sendok teh madu dapat menambah sekitar 20–25 kalori, sedangkan yoghurt sebanyak 50 gram menyumbang tambahan sekitar 30–40 kalori.

Meski demikian, oatmeal tetap memiliki nilai gizi yang baik. Di dalamnya terkandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat beta-glukan yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Oatmeal juga rendah lemak jenuh dan mengandung vitamin serta mineral penting seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium.

Mengolah Oatmeal Tanpa Kalori Berlebihan

Oatmeal termasuk makanan yang fleksibel. Ia bisa disajikan hangat, dibuat menjadi overnight oats, dicampur smoothie, bahkan dipanggang menjadi camilan. Namun, di balik fleksibilitas tersebut, cara pengolahan dan bahan tambahan sangat menentukan jumlah kalori dalam satu porsi.

Agar manfaat oatmeal tetap optimal tanpa asupan kalori berlebih, beberapa langkah sederhana bisa diterapkan:

• Pilih oatmeal polos tanpa tambahan gula atau pemanis buatan.
• Gunakan air, susu rendah lemak, atau susu skim saat memasak.
• Tambahkan buah segar secukupnya sebagai pemanis alami.
• Manfaatkan kayu manis atau vanila untuk memberi rasa manis tanpa kalori tambahan.
• Pilih kacang-kacangan tanpa garam dan gula, serta gunakan dalam jumlah kecil.
• Hindari susu berlemak tinggi dan topping manis berlebihan seperti sirup, cokelat, atau meses.
• Batasi porsi, sekitar 1 mangkuk kecil (40–50 gram) untuk sekali makan.

Dengan memperhatikan porsi dan bahan tambahan, oatmeal tetap bisa menjadi menu yang mengenyangkan, lezat, dan mendukung pola makan sehat, tanpa membuat asupan kalori melonjak tanpa disadari.***