TIMETODAY.ID — Memasuki usia 30-an, banyak orang berada di puncak masa produktifnya. Sayangnya, di balik kesibukan dan mobilitas yang padat, ada bahaya tersembunyi yang kerap luput disadari: pola makan keliru yang perlahan membuka jalan pada hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Selama ini, tekanan darah tinggi sering dikaitkan dengan kelompok usia lanjut. Padahal, data terbaru justru menunjukkan tren sebaliknya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan ada sekitar 1,28 miliar orang dewasa berusia 30–79 tahun di seluruh dunia yang hidup dengan hipertensi.
Di Indonesia, hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023) mencatat 1,8% kelompok usia 25–34 tahun juga sudah terdampak hipertensi.
Mungkin tanpa disadari, kebiasaan-kebiasaan kecil sehari-hari, terutama terkait cara makan, ikut berperan besar menaikkan tekanan darah.
Makanan Ultra-Olahan: Enak, Praktis, Tapi Menjebak
Di tengah kesibukan, siapa yang tak tergoda makan makanan cepat saji, camilan manis, atau minuman kemasan? Namun, di balik praktisnya, pola makan tinggi makanan ultra-olahan justru jadi penyumbang masalah.
Menurut Dr. John P. Higgins, profesor kedokteran kardiovaskular di McGovern Medical School, UT Health Houston, konsumsi lemak jenuh berlebih dan makanan olahan bisa memicu disfungsi endotel, yaitu kerusakan lapisan pembuluh darah yang memegang peran penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Tak heran, camilan instan seperti kue kering, sereal manis, daging olahan, soda, hingga minuman energi sebaiknya mulai dikurangi. Gantikan dengan makanan utuh seperti sayuran, buah, biji-bijian, lemak sehat, dan protein rendah lemak.
Kekurangan Kalium: Si Kecil yang Sering Terlupa
Kalium punya tugas penting: membantu tubuh menyeimbangkan kadar natrium dan melemaskan pembuluh darah. Saat asupannya kurang, risiko retensi cairan pun meningkat — tekanan darah naik diam-diam.
“Kalium yang rendah juga dapat meningkatkan efek hormon stres dalam tubuh, yang memengaruhi pembuluh darah dan memicu tekanan darah tinggi,” jelas Dr. Hem Bhadwaj, Wakil Ketua Kardiologi di VCU Health.
Sumber kalium mudah ditemui: ubi jalar, pisang, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Pastikan kebutuhan harian kalium sekitar 3.500–5.000 mg terpenuhi agar tekanan darah tetap terkendali.
Sarapan yang Sering Ditinggalkan
Tak sedikit orang dewasa sibuk yang melewatkan sarapan pagi. Padahal, menurut sejumlah riset, kebiasaan ini bisa menaikkan kortisol, hormon stres utama, yang kemudian ikut mendongkrak tekanan darah.
Lonjakan kortisol terus-menerus bahkan berhubungan dengan risiko sindrom metabolik, pintu masuk berbagai penyakit kronis seperti diabetes, stroke, dan jantung.
Terlalu Manis, Terlalu Berisiko
Suka ngemil minuman manis atau dessert tinggi gula? Hati-hati, kelebihan gula tambahan juga berkontribusi pada naiknya tekanan darah.
Berdasarkan Permenkes No. 30 Tahun 2013, batas aman konsumsi gula hanya 10 persen dari total energi harian atau setara 4 sendok makan (50 gram) per hari.
Tak Hanya Soal Makan: Gaya Hidup Lain yang Memicu Hipertensi
Selain pola makan, gaya hidup harian juga berperan besar. Kurang tidur, misalnya, bisa mengacaukan regulasi tekanan darah. Orang dewasa dianjurkan tidur 7–9 jam per malam agar metabolisme tetap stabil.
Minum air putih pun tak kalah penting. Dehidrasi mempersempit pembuluh darah, yang berujung pada peningkatan tekanan darah. Minimal delapan gelas atau 1,5–2 liter per hari menjadi patokan yang disarankan Kemenkes.
Kurang gerak juga diam-diam memengaruhi. Duduk terlalu lama, malas bergerak, membuat aliran darah tidak lancar. American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas aerobik setidaknya 150 menit per minggu — bisa dengan jalan cepat, tenis, atau renang.
Terakhir, merokok juga tak bisa diremehkan. Setiap hisapan rokok meningkatkan tekanan darah sementara. Dalam jangka panjang, nikotin memicu penumpukan plak di arteri — cikal bakal pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis) yang meningkatkan risiko serangan jantung.
Mencegah Lebih Baik Daripada Mengobati
Hipertensi sering datang tanpa gejala. Satu-satunya cara memastikan adalah rutin memeriksa tekanan darah.
Dengan pola makan lebih bijak, cukup tidur, aktif bergerak, dan kebiasaan hidup sehat lainnya, risiko tekanan darah tinggi bisa ditekan — meski di usia 30-an yang sibuk dan produktif.***
Sumber: health.detik.com
Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau via whatsapp timetoday wa channel
