TIMETODAY.ID — Di tengah tren gaya hidup sehat yang terus berkembang, siapa sangka jalan kaki—aktivitas yang paling sederhana dan murah—ternyata menyimpan manfaat luar biasa. Bukan sekadar rutinitas, metode Japanese walking atau Interval Walking Training (IWT) kini mencuri perhatian karena diyakini bisa menurunkan risiko kematian.
Dikenal sebagai jalan kaki interval, metode ini dikembangkan oleh peneliti Jepang untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme, khususnya pada orang dewasa yang lebih tua. Dibandingkan olahraga intens seperti HIIT, IWT jauh lebih aman namun tetap memberikan efek kesehatan yang nyata.
“Studi yang secara khusus melihat manfaat latihan jalan kaki interval telah menemukan peningkatan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol glikemik,” ujar Sarah F. Eby, MD, PhD, spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine sekaligus asisten profesor di Harvard Medical School.
Lebih lanjut, Eby menegaskan bahwa metode ini adalah cara efektif untuk memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.
Lebih Efektif dari Jalan Kaki Biasa
Peneliti di Jepang menguji lebih dari 200 partisipan dengan usia rata-rata 63 tahun untuk membandingkan efektivitas IWT dengan jalan kaki biasa. Hasilnya? IWT terbukti lebih unggul dalam menurunkan tekanan darah, mengontrol gula darah, serta menyeimbangkan Indeks Massa Tubuh (BMI).
Kemampuan aerobik dan kekuatan otot para peserta juga meningkat signifikan. Hebatnya lagi, sebanyak 783 dari 826 subjek berhasil mengikuti protokol ini selama masa studi, dengan tingkat kepatuhan mencapai 95%—angka yang tergolong sangat tinggi dalam dunia riset kebugaran.
Bagaimana Cara Melakukan Japanese Walking?
Tak perlu peralatan mahal atau keanggotaan gym. Yang Anda butuhkan hanyalah niat, sepatu nyaman, dan waktu luang sekitar 30 menit. Berikut cara melakukannya:
-
Jalan cepat selama 3 menit (sekitar 70% dari kemampuan maksimal).
-
Lanjutkan dengan jalan pelan selama 3 menit (sekitar 40% dari kemampuan maksimal).
-
Ulangi minimal 5 set agar total latihan berdurasi 30 menit.
-
Lakukan ini lima hari seminggu untuk hasil maksimal.
Dr. Denice Ichinoe dari University of Nevada, Las Vegas, menambahkan beberapa tips penting agar latihan ini tidak justru menjadi beban:
-
Mulailah dengan target kecil dan bertahap.
-
Gunakan talk test saat jalan cepat: jika Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum kehabisan napas, artinya sudah cukup intens.
-
Gunakan sepatu yang nyaman untuk menghindari cedera.
-
Dengarkan sinyal tubuh Anda—jika merasa nyeri atau pusing, segera pelankan atau berhenti.
-
Catat kemajuan dengan jurnal atau alat pelacak kebugaran.
Langkah Kecil, Manfaat Besar
Di tengah kesibukan dan tekanan hidup, IWT menawarkan solusi yang praktis namun berdampak besar. Tanpa perlu alat canggih atau tempat khusus, hanya dengan melangkah, Anda bisa menjemput hidup yang lebih sehat dan bugar—ala Jepang.***
Follow dan Baca Artikel lainnya di Google News atau via whatsapp timetoday wa channel
